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鍛練屁股與腿部的瑜伽教程
Step1.平臥在坐墊上，手臂放置頭頂部兩邊，握緊拉力帶。
呼吸，伸出右腳，腳弓激起成斜角。
呼吸，將拉力帶置放于大腿后側。
呼吸，手臂拉申拉力帶，腳弓向遠方抬伸。
呼吸，用腳板蹬住拉力帶。
再度呼吸，伸直腳部并往上延伸，手臂拉申拉力帶。
呼吸，曲膝。
呼吸，將拉力帶放回大腿后側，拉申。
呼吸，修復到初始情況，換另一側開展。
(每一個姿勢完成后維持3-5個吸氣的時間，一組姿勢開展10-20次，每日2-3組。人體、胳膊及其腿伸出或身體所呈的視角一般調節在30-45度中間就可以。)
Step2.立在軟墊上，兩手拉住拉力帶兩邊，左腿踩下拉力帶，右腿往前邁一一歩。
呼吸，手臂縮緊拉申拉力帶，兩手放置乳房兩邊。
屈伸，呼吸，胳膊拉住拉力帶向鎖骨位置拓寬。
呼吸，曲膝，開啟胳膊向后延伸，胸骨向遠拓寬，將一整個人體維持拉申的情況。
呼吸，胳膊漸漸地釋放壓力。
將彎折的膝關節取回。
返回開始姿態，換另一側訓練。
(每一個姿勢完成后維持3-5個吸氣的時間，一組姿勢開展10-20次，每日2-3組。人體、胳膊及其腿伸出或身體所呈的視角一般調節在30-45度中間就可以。)
Step3.維持四點姿態趴跪在坐墊上，手臂與肩同寬，兩手捉住拉力帶的兩邊。
呼吸，伸直右腳向后拓寬。
呼吸，以左膝為支點將人體順時針方向轉動，右腳在前，左腳后面。
呼吸，手臂拉伸拉力帶，往上拓寬，雙眼看向吊頂天花板，屈伸胸骨，提臀收臀，與此同時將大腿肌肉縮緊。
呼吸，胳膊釋放壓力漸漸地學會放下。
返回初始部位，人體上下兩邊更替訓練。
(每一個姿勢完成后維持3-5個吸氣的時間，一組姿勢開展10-20次，每日2-3組。人體、胳膊及其腿伸出或身體所呈的視角一般調節在30-45度中間就可以。)
Step4.側睡在坐墊上，肘關節彎折與地板成斜角，左手放到人體正前方路面上，將拉力帶捆縛在兩腿膝關節偏上的部位。
呼吸，屈右腳。
維持，往上進行右腳，膝關節往上拓寬，大腿內側肌肉縮緊。
呼吸，釋放壓力，右腳漸漸地學會放下。
再度呼吸，進行跨骨關節，右膝蓋往上延伸，縮緊大腿根部和腰部肌肉。
呼吸，返回開始姿態，左右兩個腿更替練習。
(每一個姿勢完成后維持3-5個吸氣的時間，一組姿勢開展10-20次，每日2-3組。人體、胳膊及其腿伸出或身體所呈的視角一般調節在30-45度中間就可以。)
Step5.立在軟墊上，兩手拉住拉力帶兩邊，左腿踩下拉力帶，右腿往前邁一一歩。
呼吸，手臂縮緊，往上拉申拉力帶，收臀提臀延伸胸骨。
屈左膝，右小腿縮緊繃腳，腳掌偏向路面，呼吸，維持。
呼吸，胳膊肘往上拓寬，將拉力帶向鎖骨位置拉申，呼吸維持。
呼吸，伸出右小腿成斜角，繃腳，全身肌肉縮緊。
呼吸，左腿漸漸地落下來。
返回開始姿態，換另一側。
(每一個姿勢完成后維持3-5個吸氣的時間，一組姿勢開展10-20次，每日2-3組。人體、胳膊及其腿伸出或身體所呈的視角一般調節在30-45度中間就可以。)
以上是廈門瑜伽小編總結的相關內容，希望對大家有所幫助，祝考試順利通過。
